Teen treenejä sillä tietotaidolla, mitä on tässä parissa vuodessa, jonka olen ollut kiinnostunut kuntosaliharjoittelusta, kertynyt. Mulla on ollut lukemattomia saliohjelmia, niin sellaisia jotka jokainen saa liittyessään salille, kuin henkilökohtaisiakin. Olen imenyt netistä tietoa erilaisista liikkeistä vuosia, mutta silti niitä tulee yhä enemmän vastaan - ja tietysti ne kaikkein hardcoreimmat kiinnostaa eniten. Minäkin haluan osata tuollasta! Seuraan netissä joitain kehonpainoharjoittelijoita, samoin kalisteniikkaharjoittelijoita. Niistäkin olen poiminut inspiraatiota. Tikiksen sivuilta on löytynyt paljon vinkkejä myös. Eniten kuitenkin olen innostunut crossfitista. Sieltä sain liikepankkiini lukemattoman kirjon eri liikkeiden variaatioita, vaikka kävin ohjatuilla tunneilla vain alle kaksi kuukautta. Samoin siellä sain motivaatiota ja uskallusta kokeilla sellaisia asioita, joita en olisi ikinä uskaltanut muuten. Kuten esimerkiksi käsilläseisontapunnerrus! Ensimmäiset kerrat olivat todella pelottavia, ja päässä tuntui kamalalle, koska oltiin sentään ylösalaisin. Nyt se tunne on kadonnut, mutta liike on silti vaikea. Ja ei, en vielä osaa seistä käsilläni, teen sen jalat tukea vasten. Kuitenkin niin, että olen mahdollisimman pystyssä pää alaspäin suunnattuna.
Mun peruspohja treenille on kutakuinkin näin: Kehonhallinta/tasapainoliike, raskas pääliike, helpompia kuntosali-tyylisiä avustavia liikkeitä, lopuksi AMRAP tai jokin muu nopea ja tuskaisen ihana pyrähdys. Aina näitä ei kuitenkaan ole. Opeteltavaa myös riittää vielä, olen jo pariin otteeseen tehnyt innostuessani liian raskaita treenejä. Sellaisia, joissa on paljon raskaita liikkeitä, ja kevyet puuttuu.
Seuraan Crossfit Savonlinnan treenikalenteria, koska kävin heidän tunneillaan Savonlinnassa asuessa. Mulle on luonnollista katsoa sieltä jokin pohja treenille, kun meno on tuttua. Sitä sitten muokkailen välillä enemmän ja välillä vähemmän, joskus otan vain yhden liikkeen mukaan omaan treeniin ja joskus teen kaiken mitä ohjelmassa lukee jollekin päivälle.
Voisin laittaa esimerkkitreeneinä viime viikon treenit. Jalkapäivästä tuli vahingossa vähän takaosastopainotteinen, mutta tämän korjasin seuraavalla viikolla tekemällä etuosastopainotteisen.
Ideaalisesti teen treenit ma, ke ja pe. Nyt parisen viikkoa mua on vaivannut huono olo ja vatsaongelmat enemmän, joten nää viikot on mennyt vähän hassusti. Huomaa treenitehoissa, jos tulee peräkkäisiä treenejä.
Tiistain treeni: kesto 70 min
Lihasryhmät: Selkä, rinta, jalat, vatsat
Alkulämmittely!
Leuanveto mustan kuminauhan avulla 4 x max (raskas liike)
Clean & Jerk tekniikkaharjoittelua suht isoilla painoilla, joilla jaksaa tehdä 2-5 puhdasta toistoa.
Penkkipunnerrus 3x10 (kuntosali)
Kulmasoutu tangolla 4x10, oteleveyttä ja käsivarien asentoa vaihdellen. (avustava)
10 min OTM (On the minute)
Parittomilla minuuteilla Pistoolikyykky 6 per jalka, käytin smithin tankoa tukena käsille.
Parillisilla 30 s hollow hold vatsapito
Loppuverryttely.
Keskiviikko kesto 65 min
Lihasryhmät: Jalat, ojentajat, olkapäät, vatsat
Yhden jalan Hyvää huomenta-liike, 3 x max (tasapainoliike)
Maastaveto 4x7 (raskas liike)
Boksikyykky 3x12 (avustava)
Dippi penkkiä vasten 4x max (kehonpaino)
Käsilläseisontapunnerrus 5 x max (kehonpaino, tekniikka)
3 RFT (rounds for time, mahdollisimman nopeasti putkeen)
10 Mittarimato
20 Russian twist levypaino käsissä
-Tämä treeni oli mulle liian raskas. Käsilläseisontapunnerrus on sen verran raskas, että se kannattaisi tehdä alkuun, ainakin minun.
Perjantai kesto 55 min
Lihasryhmät: Rinta, selkä, hauis, (jalat burbeessa,) olkapäät
Penkkipunnerrus smithissä 2 x max. Ensin raskaammat painot, jolla saa noin 10 toistoa, sitten kevyemmät, joilla 20-25. Failureen asti. (raskas liike)
Vaakasoutu, eli itse lankkusuorana tangon, joka on lantion korkeudella, alle, ja siitä punnertaa itsensä tankoa kohti. 4 x max (kehonpainoliike)
Punnerrus 3x10 (kehonpaino, avustava)
Hauiskääntö+pystypunnerrus käsipainolla. 5 sarjaa, joka toisessa raskaat, joka toisessa kevyemmät painot ja sen mukaan toistomäärä.
8 min "tabata", mutta koska tein ilman kellon tuijottamista, niin määrä x liikettä, välissä 10-15 s tauko.
Vuorotellen:
5 burbee
9 kahvakuulaheilautus
Toisella viikolla innostuin kehittämään enemmän tasapainoa ja kehonhallintaa, joten tällä viikolla mukana ovat olleet mm. valakyykky, yhden jalan pohjenosto toinen jalka ilmassa, wall climbing (=kädet maassa, kiipeä jalat pystyasentoon seinää vasten ja takaisin alas), dippipito "ilmassa" tehtävää dippiä varten valmistellen, kun sitä en vielä jaksa.
Mun tarkoituksena on saada jokaiselle päälihasryhmälle vähintään kaksi treeniä per viikko. Toinen raskaampi, toinen kevyempi. Eli lihasryhmille rinta, selkä, jalat, vatsat. Pelastusopiston testejä varten. Hyvin on toteutunut, vaikka treenien raskaus on vähän hakusessa. Mutta se ei haittaa, nautin tästä niin paljon enemmän, että saan tehdä joka kerta erilaisen treenin. Kyllä se ajan kanssa rupeaa luonnostaan tulemaan.
Tuosta valakyykystä on pakko mainita! Kokeilin sitä enimmäistä kertaa helmikuussa, erittäin huonolla menestyksellä. Tein sitä 10 kg tangolla ja tämä tanko meinasi tippua kasvoilleni! Jäi pieni kammo, mutta olen silloin tällöin harjoitellut valakyykkyä uudelleen. Eilisessä treenissä jaksoin tehdä 20 kg tangolla 5 sarjaa, 5 toistoa valakyykkyä. Mun kehonhallinta ja tasapaino on kehittynyt niin paljon! Viimeksi kun kokeilin kyseistä liikettä toukokuun alussa, piti heti ensimmäisellä toistolla heittää tanko käsistä ettei tule päälle, ja vaihtaa kympin tankoon. Nyt tuo tuli kevyesti. Alla kuva valakyykystä, Google kuvahaun tuloksia.
Ensi viikolla mulla on reissu Savonlinnaan ja Mikkeliin, ja se tarkoittaa sitä, että pääsen pitkästä aikaa ohjatulle crossfit-tunnille! Olen jo treenien puolesta niin innoissani, kun pääsen laadukkaille ja isoille kuntosaleille ja crossfittiin, sekä juoksemaan erilaisilla maisemissa <3 Ensi viikosta tulee mahtava. Reissu alkaa tosin jo huomenna, upeasti ja mahtipontisesti Kangasniemi Pridellä. Kyseessä on ensimmäinen pride-tapahtumani.
Reissun jälkeisiä tunnelmia siis luvassa ensi viikon lopusta. Tästä tulee hieno lomaviikko, toivotaan kesäisiä säitä!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti